Dieta i trening Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość

średnia: 0.0 ocen: 0

33,90 PLN

BRAK TOWARU, Poinformuj mnie gdy produkt będzie dostępny

Dieta i trening Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość

Autor, Redaktor: Katarzyna Biłous,

Waga produktu: 0.400 kg

EAN: 9788377886595

Wysyłka od: 9.90 PLN

Wydawca: Edgard

Silna wola i ciężki trening fizyczny nie wystarczą, by osiągnąć maksimum możliwości sportowych. Najlepsi sportowcy korzystają z fachowej wiedzy dietetyków.
Katarzyna Biłous na co dzień wspiera maratończyków, ultramaratończyków, triatlonistów, a także sportowców amatorów. W książce Dieta i trening prezentuje przykłady gotowych jadłospisów, które pozwolą kontrolować masę ciała w zależności od poziomu intensywności wysiłku. Podpowiada również, jak samodzielnie stworzyć indywidualny plan żywieniowy dostosowany do twoich potrzeb – przed treningiem i w jego trakcie, na zawodach i po nich. Dzięki profesjonalnym wskazówkom autorki książki zredukujesz tkankę tłuszczową oraz zbudujesz masę mięśniową, a także wypracujesz nowe nawyki żywieniowe, które przyniosą korzyści dla twojej sprawności fizycznej, zdrowia i samopoczucia.
Dzięki poradnikowi:
precyzyjnie ustalisz, ile i jak jeść, aby w pełni wykorzystać naturalny potencjał
poznasz najważniejsze zasady żywieniowe, które pomagają zregenerować organizm po zawodach i wzmacniają odporność
odkryjesz skuteczne sposoby, jak uniknąć odwodnienia i zakwaszenia organizmu
dowiesz się, na co zwracać uwagę podczas zakupów oraz jakie przekąski wybierać
Ciało sportowca jest jak silnik – by osiągać jak najlepsze wyniki potrzebuje nie tylko wytrzymałych rozwiązań konstrukcyjnych, lecz także doskonale dobranego paliwa. Ta książka daje przepisy na przygotowanie mieszanki dającej maksimum mocy wtedy, kiedy jej właśnie potrzebujesz.
Marek Dudziński, redaktor naczelny magazynu „Runner's World”
Uzupełniając swój trening o odpowiednia dietę, zacząłem rozumieć, czym jest „paliwo” dla długodystansowca w triatlonie. Wcześniej jadłem produkty powszechnie uważane za zdrowe, ale dopiero odpowiednie zbilansowanie posiłków pomogło mi osiągnąć docelową wagę startową. Dzięki książce Kasi możesz w prosty sposób zrozumieć, czego potrzebuje organizm sportowca. Polecam.
Kacper Adam, Mistrz Polski dystansu Half Ironman, z rekordem życiowym 3 h 51 m
O autorce:
Katarzyna Biłous – dyplomowany specjalista dietetyk, trener żywienia w dyscyplinach wytrzymałościowych, terapeuta zaburzeń odżywiania. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, założycielka poradni dietetycznej DietoVita.pl. Kilkukrotna zwyciężczyni biegów górskich na orientację. Publikowała artykuły m.in. w czasopismach „Runner’s World”, „Women’s Health” oraz serwisie TreningBiegacza.pl. Prowadziła warsztaty dla uczestników wielu największych wydarzeń sportowych w Polsce.

Spis treści

Wstęp - moda na ruch ratunkiem dla zdrowia
Długi dystans - naturalne środowisko człowieka

1. Podstawowe badania kontrolne
Rodzaje dostępnych badań
Badania laboratoryjne
Badania fizjologiczne
Badania kardiologiczne
Ocena sposobu odżywiania
Badania fizjoterapeutyczne
Wyniki badań oraz ich przełożenie na strategie
żywieniowo-treningowe
Wpływ intensywnego treningu na organizm
Przeciwwskazania do uprawiania sportów
wytrzymałościowych
Anemia
Astma
Nadciśnienie
Niedoczynność tarczycy
Nadczynność tarczycy
Cukrzyca
Alergia wziewna

2. Ciało sportowca
Tkanka kostna - dbaj o swoją po(d)stawę!
Duże obciążenie - złamania zmęczeniowe kości
Błędy żywieniowe - osteoporoza
Woda - najważniejszy składnik
Tkanka mięśniowa - walka o jej optymalną zawartość
Tkanka tłuszczowa - cienka czerwona linia
Prawidłowe badanie składu ciała
Rozsądne gospodarowanie wagą startową

3. Prawidłowe odżywianie a odchudzanie
Różnice pomiędzy zdrowym odżywianiem a odchudzaniem . Dlaczego sposób odżywiania powinien być
dobierany indywidualnie?
Dieta wspomagająca redukcję cellulitu
Różne priorytety sportowców - zalecenia żywieniowe a rodzaj dyscypliny

4. Źródła siły sportowca
Mięśnie - skąd czerpią energię do pracy?
Wysiłek o charakterze beztlenowym
Wysiłek o charakterze tlenowym
Zapas energii w sportach wytrzymałościowych
Trening na czczo - plusy i minusy

5. Rola składników odżywczych w diecie sportowca
Dlaczego ilość energii nie jest najważniejsza
w diecie sportowca?
Węglowodany - „paliwo” sportowca
Ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie
Tankowanie na zapas - glikogen
Zawartość węglowodanów w różnych produktach
żywnościowych
Białka - sprawna regeneracja
Tłuszcze - nie taki diabeł straszny
Witaminy i składniki mineralne - małe elementy
o wielkim znaczeniu
Antyoksydanty - sposób na wolne rodniki
Wpływ stresu oksydacyjnego na organizm
Jak walczyć ze stresem oksydacyjnym?
Skutki przedawkowania antyoksydantów
Walcz o swoją odporność

6. Praktyczne podejście do jadłospisu sportowców
Duże zapotrzebowanie energetyczne
Problemy z przeładowanym jadłospisem
Wysoka gęstość energetyczna, wysoka gęstość odżywcza
Suplementacja
Preparaty witaminowo-mineralne
Preparaty białkowe
Rozgałęziona regeneracja - BCAA
Aminokwasy w uproszczonej formie - HMB
Suplementy na stawy
Preparaty węglowodanowe

7. Nawadnianie - podstawa przygotowania sportowca
Rodzaje dostępnych napojów
Napoje hipotoniczne
Napoje izotoniczne
Przepisy na domowe napoje izotoniczne
Ból brzucha po napojach izotonicznych
Napoje hipertoniczne
Napoje gazowane
Napoje energetyzujące plus kofeina
Alkohol
Odwodnienie - zagrożenie dla życia w trakcie zawodów
Uczucie pragnienia - pierwszy sygnał?
Schemat nawadniania dostosowany do twoich potrzeb
Na kilka dni przed zawodami
Tuż przed startem
Podczas startu
Przekroczenie linii mety

8. Maraton, ultramaraton, triatlon - strategie żywieniowe
Strategie przed startem
Ładowanie węglowodanami
Przykład jadłospisu na okres superkompensacji glikogenu
Ostatni posiłek przed startem
Strategie w trakcie zawodów
Istota treningu żywieniowego przed zawodami
Jak obliczyć ilość energii zużytej podczas zawodów?
Główny cel - ochrona glikogenu
Jak wybrać odpowiednie suplementy/przekąski?
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe
Ból - zaakceptować czy zniwelować?
Regeneracja po zawodach

9. Zakwaszenie organizmu
Niekorzystne skutki zakwaszenia
Wypadkowa nawyków
Jak pozbyć się zakwaszenia?
Woda mineralna
Suplementacja zasadami

10. Popularne sposoby odżywiania
Diety i głodówki oczyszczające
Diety z przewagą pewnych składników odżywczych
Dieta bogatobiałkowa na przykładzie diety Pierrea Dukana
Dieta niskowęglowodanowa na przykładzie
diet Kwaśniewskiego i Atkinsa
Dieta wysokowęglowodanowa na przykładzie diety Ornisha
Specyficzne sposoby odżywiania
Dieta bezglutenowa
Dieta paleolityczna
Wegetarianizm i weganizm - wady i zalety

11. Sportowiec w sklepie i w podróży
Na co zwracać uwagę podczas zakupów?
Jak czytać etykiety?
Woda mineralna vs. woda źródlana
Napoje izotoniczne vs. napoje dla sportowców
Napoje energetyczne vs. napoje energetyzujące
Substancje wspomagające odchudzanie
Superżywność
Popularne przekąski sportowców wytrzymałościowych
Mleko czekoladowe
Banany
Makarony
Zagrożenia żywieniowe w drodze na zawody
Zjawisko jetlagu
Dodatek A. Ile i jak jeść w praktyce, aby wykorzystać
naturalny potencjał?
Dodatek B. Przykładowy jadłospis triatlonisty w okresie
intensywnego przygotowania startowego i redukcji masy ciała (ok. 0,7 kg na tydzień)
Dodatek C. Przykładowy jadłospis wspomagający redukcję masy ciała (ok. 0,5 kg tygodniowo) przy umiarkowanej aktywności fizycznej
Dodatek D. Przykładowe posiłki do dowolnego skomponowania, wspomagające redukcję masy ciała (ok. 1 kg tygodniowo) przy umiarkowanej lub wysokiej aktywności fizycznej
Dodatek E. Przykładowe posiłki do dowolnego skomponowania, wspomagające redukcję (ok. 1 kg tygodniowo przy umiarkowanej aktywności fizycznej) albo utrzymanie masy ciała (przy średnio wysokiej aktywności fizycznej)
Dodatek F. Przykładowy jadłospis wspomagający redukcję masy ciała (ok. 1 kg tygodniowo) przy średnio wysokiej aktywności fizycznej
Bibliografia