Modelowanie sylwetki Atlas ćwiczeń dla kobiet

Spis treści

Wprowadzenie
Mięśnie pośladkowe
1. Wykrok
2. Wykrok z gryfem
3. Wykrok z drążkiem
4. Wykrok ze sztangielkami
5. Wchodzenie na ławeczkę
6. Odwodzenie biodra w pozycji stojącej
7. Odwodzenie biodra w pozycji stojącej z wykorzystaniem taśmy elastycznej
8. Odwodzenie biodra w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu dolnego
9. Odwodzenie biodra w pozycji stojącej z wykorzystaniem przyrządu
10. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem z wykorzystaniem taśmy elastycznej
11. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
12. Ćwiczenie na mięśnie odwodziciele w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu
13. Odwodzenie uda w bok w klęku podpartym na podłodze
14. Prostowanie biodra z wykorzystaniem przyrządu
15. Prostowanie biodra w pozycji stojącej
16. Prostowanie biodra w klęku podpartym
17. Prostowanie biodra w leżeniu przodem z wykorzystaniem przyrządu
18. Prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego
19. Prostowanie biodra w klęku podpartym na podłodze z wykorzystaniem taśmy elastycznej
20. Prostowanie biodra w klęku podpartym na ławeczce
21. Prostowanie biodra w leżeniu przodem
22. Prostowanie biodra w pozycji stojącej z wykorzystaniem taśmy elastycznej
23. Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem
24. Unoszenie miednicy ze wsparciem na jednej kończynie dolnej
25. Unoszenie miednicy ze stopami ułożonymi na ławeczce
26. Tyłopochylenie miednicy
27. Półprzysiad ze stopami skierowanymi na zewnątrz
Kończyny dolne
1. Półprzysiad ze sztangą na karku
2. Półprzysiad z drążkiem
3. Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku
4. Półprzysiad z gryfem opartym na klatce piersiowej
5. Półprzysiad z wykorzystaniem taśmy elastycznej
6. Półprzysiad z drążkiem opartym na klatce piersiowej
7. Półprzysiad z wykorzystaniem stelaża
8. Półprzysiad na tzw. rzymskim krześle
9. Półprzysiad ze sztangielkami
10. Półprzysiad
11. Półprzysiad w szerokim rozkroku
12. Naprzemienne wykroki w bok
13. Naprzemienne zginanie kończyn dolnych
14. Wypychanie ciężaru z wykorzystaniem przyrządu "hack squat"
15. Wypychanie ciężaru na suwnicy (uda w pochyleniu)
16. Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu
17. Unoszenie uda
18. Unoszenie uda z obciążeniem
19. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele w leżeniu bokiem
20. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele z użyciem wyciągu dolnego
21. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele z wykorzystaniem przyrządu
22. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele z wykorzystaniem piłki
23. Martwy ciąg na prostych kończynach dolnych
24. Skłon w przód ze sztangą (skłon dzień dobry)
25. Skłon dzień dobry z drążkiem
26. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w leżeniu przodem z wykorzystaniem przyrządu "Leg curl"
27. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji stojącej z wykorzystaniem przyrządu
28. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu
29. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w leżeniu przodem na ławeczce
30. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w klęku podpartym
31. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w klęku
32. Wspięcie na palcach z wykorzystaniem przyrządu
33. Ćwiczenie na mięśnie Łydek z wykorzystaniem przyrządu (ciężar spoczywa na miednicy) (tzw. ośle wspięcie)
34. Wspięcia na palcach jednonóż ze sztangielką
35. Wspięcia na palcach ze sztangą
36. Ćwiczenie na mięśnie płaszczkowate ze sztangą
37. Wspięcie na palcach w pozycji siedzącej na przyrządzie " ćwiczenie na mięśnie płaszczkowate
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem ("crunch", spięcia jednoczesne)
2. Skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem ze stopami na podłodze (spięcia)
3. Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem "kołyski" (spięcia z wykorzystaniem "kołysk")
4. Unoszenie tułowia z podłogi
5. Skłony w przód z siadu równoważnego
6. Unoszenie barków i tułowia z podłogi ("crunch") z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce
7. Prostowanie kończyn dolnych ze stopami lekko uniesionymi nad podłoga
8. Prostowanie kończyn dolnych ze stopami uniesionymi wysoko nad podłoga
9. Unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince
10. Crunch" w pozycji siedzącej na ławeczce
11. Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce
12. Skłony tułowia na skośnej ławeczce z kończynami dolnymi ułożonymi powyżej poziomu miednicy
13. Unoszenie tułowia w zwisie na ławeczce
14. Unoszenie kolan na przyrządzie do ćwiczeń na mięśnie brzucha
15. Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku
16. Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy
17. Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem
18. Skręty miednicy w leżeniu tyłem
19. "Crunch" skośny (spięcia skośne) ze stopami ułożonymi na podłodze
20. Ćwiczenie na mięśnie skośne (tzw. mięśnie cyklistów) w cyklu naprzemiennym ("rowerek")
21. Zginanie tułowia w leżeniu bokiem
22. Skłony tułowia w przód ("crunch") z użyciem wyciągu górnego
23. Ćwiczenie na mięśnie brzucha ("crunch") z użyciem przyrządu
24. Zginanie tułowia w bok na ławeczce
25. Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z wykorzystaniem "kołyski"
26. Skłony tułowia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego
27. Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z użyciem wyciągu górnego
28. Skłony tułowia w bok ze sztangielką
29. Skręty tułowia z drążkiem
30. Skręty tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej na Ławeczce
31. Skręty tułowia w pozycji siedzącej z użyciem przyrządu "twist"
32. Skręty tułowia w pozycji stojącej z użyciem przyrządu "twist"
33. Wciąganie brzucha w siadzie klęcznym
34. Stabilizacja pozioma mięśniami brzucha w podporze na przedramionach i palcach stóp
Grzbiet
1. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
2. Stabilizacja pozioma z uniesioną kończyną dolną i górną
3. Unoszenie tułowia z opadu na Ławeczce
4. Martwy ciąg
5. Martwy ciąg wykonywany techniką "sumo"
6. Prostowanie tułowia z wykorzystaniem przyrządu