Żywienie i suplementacja w sporcie

Większość osób regularnie praktykujących aktywność fizyczną stosuje dietę i używa suplementów diety w celu poprawy swojej sprawności, znajdując na rynku szeroką ofertę produktów, spośród których nie zawsze łatwo dokonać wyboru. W niniejszej książce przedstawiono sposoby służące poprawie wydolności, bazując na mocnych danych naukowych i w sposób w pełni bezpieczny. W odniesieniu do wszystkich rodzajów aktywności fizycznej, począwszy od siłowni aż do kolarstwa poprzez crossfit, przedstawiono sugestie dotyczące najbardziej odpowiednich sposobów żywienia i suplementacji, bez jednoczesnego pomijania potrzeb szczególnych grup osób uprawiających sport, takich jak seniorzy, osoby chorujące na cukrzycę czy weganie. Przedstawiono zatem, w ponad 60 szczegółowych punktach, cechy i właściwości wszystkich suplementów diety mogących wspomagać nasz organizm w uzyskaniu poprawy sprawności fizycznej i wydolności sportowej. W celu ułatwienia wyboru każdemu suplementowi diety przyporządkowano punktację odnoszącą się do jego skuteczności w poprawie poszczególnych rodzajów sprawności wchodzących w skład wydolności sportowej (siła, wydolność, masa, wytrzymałość, odchudzanie, koncentracja).

Spis treści:

Przedmowa xiii
Wstęp xv
ROZDZIAŁ 1 System wytwarzania energii (metabolizm energetyczny) 1
Przemiany energetyczne tlenowe i beztlenowe 2
Wydolność tlenowa 5
Wydolność beztlenowa niekwasomlekowa 7
Wydolność beztlenowa kwasomlekowa 7
ROZDZIAŁ 2 Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne 9
ROZDZIAŁ 3 Żywienie sportowców 13
Aspekt ilościowy 16
Ile białka dla sportowca? 17
Aspekt jakościowy 18
Cukry lub węglowodany 18
Białka 20
Tłuszcze lub lipidy 22
Błonnik 24
Substancje mineralne 26
Sole mineralne 26
Sód 26
Potas 27
Wapń 27
Magnez 28
Fosfor 28
Pierwiastki śladowe 28
Witaminy 30
Woda 32
Napoje służące regeneracji 34
Chronologiczny aspekt żywienia 34
Jak utrzymać formę podczas wakacji letnich 37
ROZDZIAŁ 4 Żywienie służące zwiększeniu masy mięśniowej 41
Dziesięć zasad żywieniowych służących zwiększeniu masy mięśniowej 48
ROZDZIAŁ 5 Żywienie służące zwiększeniu siły 53
Andrea Angelozzi i Massimo Spattini
ROZDZIAŁ 6 Żywienie w sportach wytrzymałościowych 59
Węglowodany 60
Lipidy 61
Białka 62
Woda i elektrolity 63
Dieta w okresie uczestnictwa w zawodach 64
Posiłek regeneracyjny 65
Ile należy jeść? 67
Jakie produkty spożywcze wybierać? 68
Wydajność metaboliczna 68
ROZDZIAŁ 7 Żywienie służące odchudzaniu 75
ROZDZIAŁ 8 Żywienie służące poprawie koncentracji 83
Marco Tullio Cau
ROZDZIAŁ 9 Żywienie i suplementacja u sportowców będących
wegetarianami/weganami 87
Niedobór białek 88
Niedobór wapnia 88
Niedobór żelaza 89
Niedobór cynku 89
Niedobór tauryny 89
Niedobór witaminy B12 90
Niedobór LC-PUFA (Long Chain Polyunsatured Fatty Acids =
długołańcuchowe [wielonienasycone] kwasy tłuszczowe) 90
Niedobór jodu 90
Niedobór witaminy D 91
ROZDZIAŁ 10 Żywienie i suplementacja u sportowców w starszym wieku 93
ROZDZIAŁ 11 Żywienie i suplementacja u sportowców z cukrzycą 99
ROZDZIAŁ 12 Żywienie i suplementacja w zespole napięcia
przedmiesiączkowego 105
Produkty spożywcze nasilające PMS 107
Witaminy i substancje mineralne 108
ROZDZIAŁ 13 Żywienie a aerobik 111
Giovanni Montagna
Wstęp 111
Koszty energetyczne w aerobiku 112
Aerobik o wysokiej intensywności 112
Z jaką intensywnością, czyli w jaki sposób wytwarzana jest energia? 114
Wnioski 115
Odchudzanie dzięki aerobikowi? 115
ROZDZIAŁ 14 Żywienie a piłka nożna 121
Aspekt ilościowy 122
Uwaga 122
Aspekt jakościowy 122
Ile białka dla piłkarza? 123
Aspekt czasowy 123
Napoje służące regeneracji 123
Piłka nożna a suplementacja 124
ROZDZIAŁ 15 Żywienie a kolarstwo 125
ROZDZIAŁ 16 Żywienie a trening crossfit 129
Dieta paleo 130
Dieta strefowa 132
Fizjologiczne korzyści dla sportowców osiągających strefę 134
Wykaz produktów spożywczych w zależności od głównego
makroskładnika odżywczego 135
Reguły zapewniające wejście do Strefy 137
ROZDZIAŁ 17 Żywienie a pływanie 141
Giovanni Montagna
Ile i jakich węglowodanów dla pływaka? 142
Ile i jakich tłuszczów dla pływaka? 143
Ile i jakich białek dla pływaka? 146
ROZDZIAŁ 18 Żywienie a narciarstwo zjazdowe 147
ROZDZIAŁ 19 Żywienie a sporty wysokościowe 151
ROZDZIAŁ 20 Żywienie a sporty walki 155
ROZDZIAŁ 21 Suplementacja służąca zwiększeniu siły 159
Kreatyna 160
Betaina 160
Białka i aminokwasy 160
Stymulatory hormonów 161
Kofeina 161
ROZDZIAŁ 22 Suplementacja służąca zwiększeniu masy mięśniowej 163
ROZDZIAŁ 23 Suplementacja w sportach wytrzymałościowych 167
Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA: kwas
dokozaheksaenowy; EPA: kwas eikozapentaenowy) 168
Magnez 169
Mieszanina niezbędnych aminokwasów 171
Fitonutrienty i substancje antywolnorodnikowe 171
Karnityna 173
Tauryna 173
Inozyna 174
Guarana 174
Arginina 174
Koenzym Q10 174
Kwas liponowy 175
Żelazo 176
ROZDZIAŁ 24 Suplementacja służąca odchudzaniu 177
Substancje lipotropowe 178
Termogeniki 179
Pokrzywa indyjska 180
Kwas liponowy 181
Posiłki zastępcze 182
Preparaty multiwitaminowo-multimineralne 182
ROZDZIAŁ 25 Suplementacja służąca poprawie koncentracji 183
Marco Tullio Cau
Kofeina 184
Guarana 190
Rhodiola rosea (Różeniec górski) 193
Tyrozyna 197
DMAE 199
Winpocetyna 201
Ginkgo biloba 202
ROZDZIAŁ 26 Suplementacja a układ immunologiczny 205
ROZDZIAŁ 27 Suplementacja przed treningiem i po treningu na siłowni 211
Suplementy przed treningiem 211
Kreatyna 212
Beta-alanina 213
BCAA 213
Tauryna 214
Substancje stymulujące powstawanie tlenku azotu (NO) 214
Kofeina 214
Suplementy po treningu 215
Odżywki węglowodanowe w proszku 216
Odżywki białkowe w proszku 217
Kreatyna 217
Leucyna 217
Glutamina 218
Alfa-ketoglutaran argininy 218
ROZDZIAŁ 28 Suplementacja a stres 219
Suplementy diety w hiperkortyzolemii 221
Suplementy diety w hipokortyzolemii 222
ROZDZIAŁ 29 Suplementacja a stawy 227
ROZDZIAŁ 30 Suplementy diety od A do Z 233
Acetylocysteina 235
Acetylokarnityna (ALC – angacetyl-L-carnitine) 236
Agmatyna 240
Alfa-glicerylofosforylcholina 244
Alfa-ketoglutaran argininy (AAKG – arginine alpha-ketoglutarate):
jako prekursor tlenku azotu (NO) 246
Aminokwasy rozgałęzione 250
Antyoksydanty 257
Arginina 262
ATP 267
Beta-alanina 270
Betaina 274
Buzdyganek naziemny (tribulus terrestris) 276
Cellfood® 278
Cytrulina 281
Cytryniany 286
DMG 289
Dwuwęglan sodu 294
Eleuterokok (eleutherococcus senticosus) 296
Fosfatydyloseryna 300
Glicerol 303
Glukozamina i siarczan chondroityny 306
Glutamina 309
Guarana 312
HMB 314
Jeżówka 318
Karnityna 320
Karnozyna 324
KIC: kwas alfa-ketoizokapronowy 326
Koenzym Q10 329
Kofeina 333
Kordyceps chiński (cordyceps sinensis) 338
Kozieradka pospolita 342
Kreatyna 345
Kwas fosfatydowy 350
Kwas liponowy (ALA – angalpha-lipoic acid) 353
Leucyna 358
Magnez 362
Maltodekstryny 365
MCT 368
Miłorząb dwuklapowy 371
Mucuna 374
NADH 376
Odżywki białkowe w proszku 379
Omega-3 390
Ornityna 400
Piknogenol 402
Pomarańcza gorzka (citrus aurantium) 408
Probiotyki 411
Rhodiola rosea (różeniec górski) 414
Ryboza 420
SAM-e (S-adenozylometionina) 423
Siara 425
Skoniugowany kwas linolowy (CLA – conjugated linoleic acid) 429
Superskrobia 431
Tauryna 434
Tyrozyna 437
Vitargo® 441
Witamina D 444
Zielona herbata 448
ZMA 451
Żeń-szeń koreański 453
Podziękowania 457
Piśmiennictwo 461