W treningu siłowym tylko krok dzieli sukces od porażki, optymalne obciążenia od przeciążeń. Jak ćwiczyć, by mieć idealną sylwetkę? Co zrobić, by uniknąć kontuzji? Jak poprawić swoją kondycję?
Ten profesjonalny poradnik poświęcony treningowi siłowemu adresowany jest nie tylko do wyczynowców, ale do wszystkich tych, którzy chcą poświęcić czas i energię na to, by konsekwentnie dbać o figurę, postawę, zdrowie i sprawność. Wyjaśniono w nim praktyczne podstawy treningu i zaproponowano konkretne plany treningowe. W obszernej części praktycznej szczegółowo opisano wszystkie ważne i popularne ćwiczenia (podstawowe oraz ich warianty), które można wykonywać na siłowniach i w domu. Ćwiczenia i plany treningowe zostały pomyślane tak, by mogły je wykonywać osoby zarówno zaawansowane, jak i początkujące. Na szczegółowych ilustracjach pokazano sposób funkcjonowania głównych mięśni zaangażowanych w ćwiczenia i mięśni pomocniczych.
Wyposażeni w tę wiedzę możemy planowo i skutecznie rozwijać mięśnie i poprawić w znacznym stopniu jakość treningu siłowego
Książka idealna dla tych, którzy dbają o zdrowie i figurę!
TRENUJEMY bezpiecznie i efektywnie
0d początku skutecznie
Mój poziom zaawansowania
Jaka powinna być intensywność treningu?
Struktura treningu
Liczba powtórzeń i czas napięcia mięśni
Informacja: Tak pracują mięśnie
Rodzaje, częstotliwość i czas trwania treningu
Informacja: Prawidłowa struktura treningu
Trenujemy dla mięśni
Rada: Prawidłowa technika rozciągania
Indywidualny program treningowy
Struktura jednostki treningowej
Plecy i brzuch
Brzuch, nogi, pośladki
Klatka piersiowa, barki, ręce
Prawidłowy trening
Technika wykonywania ruchów
Technika oddechu
Jakie wybrać maszyny i ćwiczenia?
Rada: Taśma lateksowa
0dżywianie w treningu fitness
Czego potrzebuje organizm
Rada: Schudnięcie to kwestia odpowiedniego systemu
P0 pierwsze - bezpieczeństwo
Warunki bezpiecznego treningu
Test stabilizacji
Kilka słów o treningu siłowym
Dziesięć największych korzyści, płynących z treningu siłowego
Dziesięć typowych błędów i jak ich uniknąć
ĆWICZENIA
Struktura poszczególnych ćwiczeń
Kryteria opisu w zarysie
Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg siedząc
Wypychanie obciążenia palcami nóg na maszynie w pozycji siedzącej
Przysiad ze sztangą
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Uginanie nóg w leżeniu
Rozciąganie miednicy leżąc na plecach
Biodra i pośladki
Odwodzenie nóg na maszynie w pozycji siedzącej
Przywodzenie nóg na maszynie w pozycji siedzącej
0dwodzenie nogi w tyf (prostowanie biodra) na maszynie
Odwodzenie nogi z linką wyciągu
Przywodzenie nogi z linką wyciągu
Prostowanie biodra z linką wyciągu
Odwodzenie nogi w tyt z linką wyciągu
0dwodzenie nogi w podparciu bocznym
Przywodzenie nogi w leżeniu na boku
Prostowanie bioder z „ławeczki”
Brzuch
Skłony na maszynie w pozycji siedzącej
Skłony tułowia z linką wyciągu w pozycji siedzącej
Skłony boczne z linką wyciągu
Skfony w leżeniu
Sktony na maszynie w pozycji leżącej
Skłony boczne na tawce
Kołyska do brzuszków (AB roller)
Skrętoskłony w leżeniu
Skrętosktony po przekątnej
Przyciskanie dłoni do podłogi
Plecy
Prostowanie grzbietu na maszynie
Ściąganie rączek maszyny w siadzie
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem w siadzie
Wiosiowanie na maszynie w siadzie
Wiosłowanie ze sztangielką
Ćwiczenie na grzbietowe rotatory tułowia z linką wyciągu
Unoszenie tułowia z opadu
Unoszenie wyprostowanej nogi na ławce
Klatka piersiowa
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
Rozpiętki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce
Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Pompki
Barki
Wyciskanie na maszynie
Podciąganie na drążku z podparciem
Odwrotne rozpiętki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
0dwrotne rozpiętki ze sztangielkami na ławce
Unoszenie ramion bokiem w górę ze skrzyżowanymi linami wyciągu
Podciąganie ramion w górę z linką wyciągu
Trening rotatorów zewnętrznych stawów barkowych z linką dolnego wyciągu
Unoszenie barków w leżeniu na brzuchu
Biceps, triceps i przedramiona
Biceps na maszynie
Triceps na maszynie
Pompki na poręczach z podparciem
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
Wyciskanie sztangi w siadzie na ławce poziomej
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Prostowanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podparciem o udo
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu w pozycji stojącej
Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej
Pompki tyłem z podparciem
Trening mięśni w niektórych popularnych dyscyplinach sportowych
Ten profesjonalny poradnik poświęcony treningowi siłowemu adresowany jest nie tylko do wyczynowców, ale do wszystkich tych, którzy chcą poświęcić czas i energię na to, by konsekwentnie dbać o figurę, postawę, zdrowie i sprawność. Wyjaśniono w nim praktyczne podstawy treningu i zaproponowano konkretne plany treningowe. W obszernej części praktycznej szczegółowo opisano wszystkie ważne i popularne ćwiczenia (podstawowe oraz ich warianty), które można wykonywać na siłowniach i w domu. Ćwiczenia i plany treningowe zostały pomyślane tak, by mogły je wykonywać osoby zarówno zaawansowane, jak i początkujące. Na szczegółowych ilustracjach pokazano sposób funkcjonowania głównych mięśni zaangażowanych w ćwiczenia i mięśni pomocniczych.
Wyposażeni w tę wiedzę możemy planowo i skutecznie rozwijać mięśnie i poprawić w znacznym stopniu jakość treningu siłowego
Książka idealna dla tych, którzy dbają o zdrowie i figurę!
Spis treści
PRZEDM0WATRENUJEMY bezpiecznie i efektywnie
0d początku skutecznie
Mój poziom zaawansowania
Jaka powinna być intensywność treningu?
Struktura treningu
Liczba powtórzeń i czas napięcia mięśni
Informacja: Tak pracują mięśnie
Rodzaje, częstotliwość i czas trwania treningu
Informacja: Prawidłowa struktura treningu
Trenujemy dla mięśni
Rada: Prawidłowa technika rozciągania
Indywidualny program treningowy
Struktura jednostki treningowej
Plecy i brzuch
Brzuch, nogi, pośladki
Klatka piersiowa, barki, ręce
Prawidłowy trening
Technika wykonywania ruchów
Technika oddechu
Jakie wybrać maszyny i ćwiczenia?
Rada: Taśma lateksowa
0dżywianie w treningu fitness
Czego potrzebuje organizm
Rada: Schudnięcie to kwestia odpowiedniego systemu
P0 pierwsze - bezpieczeństwo
Warunki bezpiecznego treningu
Test stabilizacji
Kilka słów o treningu siłowym
Dziesięć największych korzyści, płynących z treningu siłowego
Dziesięć typowych błędów i jak ich uniknąć
ĆWICZENIA
Struktura poszczególnych ćwiczeń
Kryteria opisu w zarysie
Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg siedząc
Wypychanie obciążenia palcami nóg na maszynie w pozycji siedzącej
Przysiad ze sztangą
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Uginanie nóg w leżeniu
Rozciąganie miednicy leżąc na plecach
Biodra i pośladki
Odwodzenie nóg na maszynie w pozycji siedzącej
Przywodzenie nóg na maszynie w pozycji siedzącej
0dwodzenie nogi w tyf (prostowanie biodra) na maszynie
Odwodzenie nogi z linką wyciągu
Przywodzenie nogi z linką wyciągu
Prostowanie biodra z linką wyciągu
Odwodzenie nogi w tyt z linką wyciągu
0dwodzenie nogi w podparciu bocznym
Przywodzenie nogi w leżeniu na boku
Prostowanie bioder z „ławeczki”
Brzuch
Skłony na maszynie w pozycji siedzącej
Skłony tułowia z linką wyciągu w pozycji siedzącej
Skłony boczne z linką wyciągu
Skfony w leżeniu
Sktony na maszynie w pozycji leżącej
Skłony boczne na tawce
Kołyska do brzuszków (AB roller)
Skrętoskłony w leżeniu
Skrętosktony po przekątnej
Przyciskanie dłoni do podłogi
Plecy
Prostowanie grzbietu na maszynie
Ściąganie rączek maszyny w siadzie
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem w siadzie
Wiosiowanie na maszynie w siadzie
Wiosłowanie ze sztangielką
Ćwiczenie na grzbietowe rotatory tułowia z linką wyciągu
Unoszenie tułowia z opadu
Unoszenie wyprostowanej nogi na ławce
Klatka piersiowa
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
Rozpiętki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce
Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Pompki
Barki
Wyciskanie na maszynie
Podciąganie na drążku z podparciem
Odwrotne rozpiętki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
0dwrotne rozpiętki ze sztangielkami na ławce
Unoszenie ramion bokiem w górę ze skrzyżowanymi linami wyciągu
Podciąganie ramion w górę z linką wyciągu
Trening rotatorów zewnętrznych stawów barkowych z linką dolnego wyciągu
Unoszenie barków w leżeniu na brzuchu
Biceps, triceps i przedramiona
Biceps na maszynie
Triceps na maszynie
Pompki na poręczach z podparciem
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
Wyciskanie sztangi w siadzie na ławce poziomej
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Prostowanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podparciem o udo
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu w pozycji stojącej
Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej
Pompki tyłem z podparciem
Trening mięśni w niektórych popularnych dyscyplinach sportowych
Książka
-
ISBN:
978-83-7773-510-7
-
Autor:
Elmar Trunz-Carlisi
-
Wydanie:
2
-
Rok wydania:
2016
-
Format:
20.4x26.0cm
-
Liczba stron:
168
-
Oprawa:
Miękka
Inne tytuły z tej serii:
Piękna Młoda Szczupła w 8 tygodni
17,00
PLN
Mięśnie brzucha Atlas ćwiczeń
97,01
PLN
Mięśnie brzucha Diamentowy szlif
36,60
PLN
Codziennie fit
30,10
PLN
Spalaj tłuszcz buduj mięśnie
37,00
PLN
Megatrening 15-minutowy
35,00
PLN
Trening mięśni ramion Atlas ćwiczeń
105,60
PLN
Klienci, którzy kupili ten produkt wybrali również...
